বর্তমানে ওজন কমানোর জন্য বিভিন্ন ধরনের ডায়েট রয়েছে। একটি খাদ্য যা দ্রুত ওজন কমাতে সক্ষম বলে বিশ্বাস করা হয় তা হল উচ্চ ফাইবার খাদ্য। তাহলে এই ধরণের ডায়েট কতটা কার্যকর এবং কীভাবে কাজ করে? এর উত্তর দেওয়ার জন্য, প্রথমে ফাইবার কী এবং শরীরে এর ভূমিকা সনাক্ত করা যাক।
আসলে ফাইবার কি, যাইহোক?
ফাইবার হল একটি কার্বোহাইড্রেট যা উদ্ভিদের খাবার যেমন ফল, শাকসবজি এবং পুরো শস্যে পাওয়া যায়। অন্যান্য কার্বোহাইড্রেট থেকে ভিন্ন, ফাইবার সহজে ভেঙ্গে যায় না এবং শরীর দ্বারা হজম হয় না। অতএব, ফাইবার আসলে রক্তে শর্করার মাত্রা বৃদ্ধি না করেই সহজে পাচনতন্ত্রকে ফ্লাশ এবং মসৃণ করবে।
এই কারণেই ফাইবার সাধারণত কোলেস্টেরল কমাতে, কোষ্ঠকাঠিন্য প্রতিরোধ করতে এবং বিভিন্ন হজমের সমস্যাগুলির চিকিত্সা করতে সহায়তা করে।
ফাইবারের প্রকারভেদ
ফাইবার খাদ্যের জন্য ভালো দুই ধরনের, যথা দ্রবণীয় ফাইবার এবং অদ্রবণীয় ফাইবার। দ্রবণীয় ফাইবার এবং দ্রবণীয় ফাইবারের মধ্যে পার্থক্য কী? এখানেই পার্থক্য।
1. অদ্রবণীয় ফাইবার
নাম থেকে বোঝা যায়, অদ্রবণীয় ফাইবার পানিতে দ্রবীভূত হয় না। এই ফাইবার কোষ্ঠকাঠিন্য প্রতিরোধ করতে সাহায্য করে। সাধারণত, এই ধরনের ফাইবার পুরো শস্য, গোটা শস্যের সিরিয়াল এবং সবজি যেমন গাজর, সেলারি এবং টমেটোতে পাওয়া যায়।
2. দ্রবণীয় ফাইবার
জলে দ্রবণীয় ফাইবার তরল শোষণ করবে যাতে এর ফর্ম আপনার হজমে ঘন হয়ে যায়। এই ফাইবার রক্তে শর্করার মাত্রা নিয়ন্ত্রণে সাহায্য করে এবং কোলেস্টেরল কমায়। আপনি ওটমিল, বাদাম, আপেল, বেরি এবং নাশপাতিতে এই ধরণের ফাইবার খুঁজে পেতে পারেন।
কিভাবে ফাইবার ওজন কমাতে পারেন?
মূলত, ফাইবার আপনাকে প্রচুর ক্যালোরি না খেয়ে পূর্ণ বোধ করে ওজন কমাতে সাহায্য করে। ফাইবার রিসেপ্টরকে উদ্দীপিত করে যা মস্তিষ্ককে বলে যে এটি খাওয়া বন্ধ করার সময়।
এই ক্ষেত্রে ফাইবার একা কাজ করে না, পরিপাকতন্ত্রের মাধ্যমে চলাচলের জন্য ফাইবার পর্যাপ্ত জল গ্রহণের প্রয়োজন। এছাড়াও, প্রতিদিন আট গ্লাস জল খাওয়া ক্ষুধার লড়াইয়ে সহায়তা করে। তৃষ্ণা নিয়ন্ত্রণ করার পাশাপাশি, জল পূর্ণতার অনুভূতিও দিতে পারে।
মনে রাখবেন, আপনি যদি উচ্চ ফাইবারযুক্ত ডায়েটে যাওয়ার পরিকল্পনা করেন তবে ধীরে ধীরে করুন। এটি যাতে শরীর মানিয়ে নিতে সক্ষম হয়। আপনি যদি এই ডায়েটটি বেশি করেন তবে পেটে অস্বস্তি, ক্র্যাম্প এবং এমনকি ডায়রিয়াও পার্শ্ব প্রতিক্রিয়া হতে পারে।
থেকে পড়াশোনা আমেরিকান হার্ট এসোসিয়েশন দেখা গেছে যে যারা অন্যান্য খাবারের অংশ না কমিয়ে তাদের ডায়েটে ফাইবারের অংশ বাড়িয়েছে তারা কম চর্বিযুক্ত খাবারের লোকদের মতো ওজন কমিয়েছে। এই গবেষণাগুলি থেকে, এটি উপসংহারে আসা যেতে পারে যে যারা বেশি ফাইবার গ্রহণ করেন তাদের স্বাস্থ্যকর শরীরের ওজন থাকে।
উচ্চ ফাইবারযুক্ত খাবার
একটি উচ্চ-ফাইবার খাদ্যে, আপনাকে অবশ্যই বিধান অনুযায়ী উচ্চ ফাইবারযুক্ত খাবার গ্রহণ করতে হবে। 50 বছরের কম বয়সী মহিলাদের প্রতিদিন কমপক্ষে 25 গ্রাম ফাইবার খাওয়া উচিত। যদিও পুরুষদের আরও ফাইবার প্রয়োজন, যা প্রতিদিন প্রায় 38 গ্রাম।
এমন খাবার বেছে নিন যা সবচেয়ে প্রাকৃতিক এবং অনেক বেশি প্রক্রিয়াজাত প্রক্রিয়ার মধ্য দিয়ে যাবেন না, ফাইবার তত বেশি হবে। এ ছাড়া সব ফল ও সবজিতে ফাইবার থাকে, বেশিরভাগ ফাইবার ত্বকে থাকে। তার মানে আপেল, নাশপাতি, আঙ্গুর এবং পেয়ারা তাদের স্কিন সহ খাওয়া ভাল। যদি আপনি পরিষ্কার না হওয়া পর্যন্ত ফলটি পরিষ্কার এবং ধুয়ে ফেলেছেন।
এখানে কিছু ধরণের খাবার রয়েছে যা উচ্চ ফাইবার ডায়েট তৈরি করতে খাওয়া যেতে পারে:
- শস্য এবং গম যেমন পোরিজ (ওটমিল), কুয়াচি এবং চিয়া বীজ
- রুটি, বিশেষ করে গমের রুটি
- নাশপাতি, রাস্পবেরি, ব্ল্যাকবেরি এবং কলা জাতীয় ফল
- সবজি যেমন ব্রকলি, গাজর এবং সরিষার শাক
উচ্চ ফাইবার খাদ্যের অন্যান্য সুবিধা
ওজন কমানোর জন্য প্রমাণিত হওয়ার পাশাপাশি, উচ্চ ফাইবার ডায়েটের আরও বেশ কিছু সুবিধা রয়েছে, যার মধ্যে রয়েছে:
1. অন্ত্রের স্বাস্থ্য বজায় রাখতে সাহায্য করে।
খাবারে থাকা ফাইবার মলের ওজন ও আকার বাড়ায় এবং নরম করে। আপনি যে খাবার খান তা যদি আপনার মলকে আরও তরল করে, ফাইবার তাদের শক্ত করতে সাহায্য করবে কারণ ফাইবার প্রচুর জল শোষণ করে। উপরন্তু, একটি উচ্চ ফাইবার খাদ্য হেমোরয়েড এবং কোলন রোগের ঝুঁকি কমায়।
2. কোলেস্টেরলের মাত্রা কমায়
বাদাম এবং ওটসে পাওয়া ফাইবার রক্তে কোলেস্টেরলের মাত্রা কমাতে সাহায্য করে। গবেষণায় আরও দেখা গেছে যে উচ্চ আঁশযুক্ত খাবার অন্যান্য হার্টের স্বাস্থ্যের জন্য উপকারী, যেমন রক্তচাপ কমাতে এবং হার্টের ফোলাভাব।
3. রক্তে শর্করার মাত্রা নিয়ন্ত্রণ করা
দ্রবণীয় ফাইবার চিনির শোষণকে ধীর করতে এবং রক্তে শর্করার মাত্রা উন্নত করতে সাহায্য করতে পারে। একটি স্বাস্থ্যকর খাদ্য যাতে অদ্রবণীয় ফাইবার থাকে তা টাইপ 2 ডায়াবেটিস (ডায়াবেটিস) হওয়ার ঝুঁকিও কমাতে পারে।