দৌড়ানো এমন একটি খেলা যা সস্তা এবং করা সহজ। তা সত্ত্বেও, এই খেলাটি কেবল দৌড়ানোর জুতো পরা এবং আপনার পা উঠা এবং দৌড়ানো নয়। আপনি যদি একজন ভাল রানার হতে চান তবে আপনাকে প্রথমে বিভিন্ন ধরণের দৌড় সম্পর্কে বুঝতে হবে, সেগুলি প্রতিদ্বন্দ্বিতা করা হোক বা নীচের মতো একটি রুটিন হোক।
অ্যাথলেটিক্সে চলছে
স্বল্প দূরত্বের দৌড়। স্প্রিন্ট চালানোর কৌশলটি 100 মিটার, 200 মিটার এবং 400 মিটার থেকে ছোট দূরত্ব কভার করার জন্য একজন ক্রীড়াবিদদের গতিকে অগ্রাধিকার দেয়।
- মধ্য ও দীর্ঘ দূরত্বের দৌড়। এই চলমান কৌশলটি কেবল গতিকে অগ্রাধিকার দেয় না, তবে স্ট্যামিনা এবং সহনশীলতাকেও অগ্রাধিকার দেয়। এই চলমান শাখাটি 800 মিটার, 1,500 মিটার, 5,000 মিটার, 10,000 মিটার এবং বাধা কোর্সে বিভক্ত ( স্টিপলচেজ ) 3,000 মিটার।
- রিলে রান। স্বল্প-দূরত্বের দৌড়ের একটি ভিন্নতা যা চারজন দৌড়বিদ নিয়ে গঠিত বেশ কয়েকটি দলে প্রতিদ্বন্দ্বিতা করে যারা শেষ লাইন পর্যন্ত চলতে থাকা লাঠি বহন করে। এই দৌড় দুটি দূরত্বে বিভক্ত, যথা 4×100 মিটার এবং 4×400 মিটার।
- প্রতিবন্ধকতা। স্বল্প-দূরত্বের দৌড়ের একটি ভিন্নতা যা একটি নির্দিষ্ট সংখ্যা এবং উচ্চতার সাথে লক্ষ্য পাস করার জন্য দৌড়বিদদের তত্পরতাকেও একত্রিত করে। এই চলমান শাখাটি তিনটি ইভেন্টে বিভক্ত, যথা পুরুষদের 110 মিটার, মহিলাদের 100 মিটার এবং 400 মিটার।
- একটি সহ্যশক্তির পরীক্ষা চালানো. দৌড়ানোর খেলা যা সবচেয়ে দূরবর্তী দূরত্ব কভার করে, যার জন্য 42.195 কিমি পূর্ণ ম্যারাথন এবং 21.0975 কিমি এর জন্য হাফ ম্যারাথন .
রুটিন হিসেবে বিভিন্ন ধরনের সাধারণ দৌড় খেলা
আপনার খেলাধুলার পারফরম্যান্সের উন্নতির জন্যও বেশ কিছু চলমান খেলার উপযোগী, যা নতুনদের জন্য সর্বনিম্ন স্তর থেকে শুরু করে আপনার মধ্যে যারা শারীরিক কার্যকলাপে অভ্যস্ত তাদের জন্য বেশ চ্যালেঞ্জিং স্তর পর্যন্ত।
আপনার ফিটনেস উন্নত করার জন্য আপনি একটি রুটিন তৈরি করতে পারেন এমন সবচেয়ে সাধারণ ধরণের দৌড় এখানে রয়েছে।
1. রান রিকভারি (পুনরুদ্ধার রান)
রিকভারি রানিং বলতে বোঝায় এক ধরনের স্বল্প-দূরত্ব এবং কম গতির দৌড়। এই ধরনের সাধারণত তীব্র শারীরিক ব্যায়ামের পরে প্রশিক্ষণের অংশ হিসাবে ব্যবহৃত হয়। একটি পুনরুদ্ধারের দৌড়ের জন্য, আপনাকে আপনার শরীরকে একটি ক্রিয়াকলাপের ক্লান্তি থেকে পুনরুদ্ধার করার অনুমতি দিতে হবে, যেমন একটি দীর্ঘ দৌড়। সুতরাং, আপনি এই ধরণের চলমান খেলায় যতটা সম্ভব ধীরে ধীরে দৌড়াতে পারেন।
2. মৌলিক রান (বেস রান)
মৌলিক দৌড়ের জন্য দীর্ঘ দূরত্বের প্রয়োজন হয় না। আপনি সম্ভব সবচেয়ে আরামদায়ক গতিতে একটি মাঝারি রুটে চালাতে পারেন। এই ধরণের দৌড় আসলে চ্যালেঞ্জিং নয়, তবে এটি একটি সহনশীলতা ব্যায়াম হিসাবে আরও কার্যকর। ধীরে ধীরে আপনার চলমান কর্মক্ষমতা উন্নত করতে আপনার নিয়মিত এটি আপনার ওয়ার্কআউট রুটিনে যোগ করা উচিত।
3. দীর্ঘ দৌড় (দীর্ঘ রান)
নামটি বোঝায়, দীর্ঘমেয়াদী দৌড়াতে একটি দীর্ঘ সময় নেওয়া উচিত, অন্ততপক্ষে আপনার শরীরকে ক্লান্ত বোধ করার জন্য যথেষ্ট। দীর্ঘমেয়াদী দৌড়ের লক্ষ্য আপনার বিশুদ্ধ সহনশীলতা তৈরি করা। আপনি যে দূরত্বটি চালাবেন তা আপনার অবস্থার উপর নির্ভর করবে এবং আপনি আপনার সহনশীলতা বাড়ালে পরিবর্তন হতে পারে।
4. প্রগতিশীল দৌড় (অগ্রগতি রান)
প্রগতিশীল দৌড়ে, আপনি যতটা সম্ভব আরামদায়ক গতিতে দৌড়াতে শুরু করেন, তারপরে উচ্চ গতিতে অগ্রসর হন। প্রগতিশীল দৌড় মৌলিক দৌড়ের চেয়ে বেশি কঠিন এবং এটি ক্রমাগত আপনার শরীরের সীমা ধাক্কা দেওয়ার জন্য ডিজাইন করা হয়েছে।
5. ফার্টলেক
ফার্টলেক একটি সুইডিশ শব্দ থেকে এসেছে যার অর্থ "দ্রুত খেলা", যার জন্য আপনাকে বিভিন্ন গতি এবং দূরত্বে মৌলিক দৌড় একত্রিত করতে হবে। এই ধরণের দৌড় আপনার শরীরকে ক্লান্তির বিরুদ্ধে প্রশিক্ষণ দেওয়ার জন্য একটি দুর্দান্ত ব্যায়াম যা উচ্চ গতিতে দৌড়ানোর সাথে আসে, বিশেষত যখন আপনি সবে শুরু করছেন।
6. পাহাড়ের পুনরাবৃত্তি
অনুশীলন করার সময় পাহাড় পুনরাবৃত্তি , আপনাকে যা করতে হবে তা হল যত দ্রুত সম্ভব পাহাড়ের উপরে দৌড়ানো, পিছনে দৌড়ানো এবং প্রক্রিয়াটি পুনরাবৃত্তি করা। রানের পুনরাবৃত্তির সংখ্যা একই নয়, তবে আপনাকে আপনার শারীরিক অবস্থা এবং অভিজ্ঞতা বিবেচনা করতে হবে। পাহাড়ের পুনরাবৃত্তি শক্তি এবং গতি তৈরিতে উপযোগী, তবে আপনি দৌড়াতে অভ্যস্ত হয়ে গেলেই এটি করা উচিত।
7. চলমান গতি (টেম্পো চালানো)
টেম্পো দৌড়ে, আপনি একজন পেশাদার রানার হলে 1 ঘন্টার মধ্যে যত দ্রুত সম্ভব দৌড়াতে হবে এবং আপনি যদি একজন শিক্ষানবিস হন তাহলে 20 মিনিটের মধ্যে দৌড়াতে হবে। এই ধরনের দৌড় আপনাকে দীর্ঘ দূরত্বের দৌড়ে বা ম্যারাথনে আপনার গতি বাড়াতে সাহায্য করবে, এবং দীর্ঘ দূরত্বে আপনার গতি বজায় রাখবে।
8. বিরতি চলমান (রানের ব্যবধান)
ইন্টারভাল রানিং হল ধীরগতির দৌড় এবং দ্রুত দৌড়ের সংমিশ্রণ, এটি পুনরুদ্ধার চালানোর সাথে একত্রিত করা বা জগিং . এই ধরনের রান আপনার প্রয়োজনের উপর নির্ভর করে ছোট বা দীর্ঘ হতে পারে। নিয়মিত ব্যবধানে দৌড়ানোর অনুশীলন করা আপনার চলমান কর্মক্ষমতা এবং সামগ্রিক সহনশীলতা উন্নত করার জন্য ভাল।
একজন ভালো রানার হওয়ার জন্য, আপনাকে বিভিন্ন ধরনের দৌড়ানোর খেলার সাথে নিজেকে প্রশিক্ষিত করতে হবে, এবং শুধুমাত্র এক ধরনের উপর ফোকাস করলে চলবে না। কিছু ধরণের দৌড় ক্লান্তিকর হতে পারে, তবে সবই খেলাধুলার পারফরম্যান্সের উন্নতিতে গুরুত্বপূর্ণ ভূমিকা পালন করে।
স্বাস্থ্যকর এবং সুষম পুষ্টিকর খাবার গ্রহণের সাথে আপনাকে শারীরিক কার্যকলাপের ভারসাম্যও রাখতে হবে। একটি স্বাস্থ্যকর জীবনধারা অনুসরণ করুন, যেমন ধূমপান ছেড়ে দেওয়া এবং অ্যালকোহল পান করা যাতে আপনি সর্বোত্তম স্বাস্থ্য সুবিধাগুলি অনুভব করতে পারেন।