সব ধরনের চর্বি শরীরের উপর নেতিবাচক প্রভাব সৃষ্টি করে না। ওমেগা-৩ ফ্যাটি অ্যাসিড শরীর ও মস্তিষ্কের জন্য ভালো চর্বি। এই পুষ্টির গ্রহণ শুধুমাত্র শারীরিক স্বাস্থ্যের জন্যই নয়, আপনার মানসিকতার জন্যও উপকারী। ওমেগা -3 এর উপকারিতা কি?
এক নজরে ওমেগা-৩ ফ্যাটি অ্যাসিড
ওমেগা -3 ফ্যাটি অ্যাসিড হল অসম্পৃক্ত ফ্যাটি অ্যাসিডগুলির একটি গ্রুপ যা স্বাস্থ্যকর চর্বি হিসাবে শ্রেণীবদ্ধ। এই ফ্যাটি অ্যাসিডগুলি প্রয়োজনীয় পুষ্টি, যার মানে এগুলি শরীর দ্বারা উত্পাদিত হয় না তাই আপনাকে অবশ্যই খাবার থেকে পেতে হবে।
তিন ধরনের ওমেগা-৩ ফ্যাটি অ্যাসিড রয়েছে, যথা ALA, DHA এবং EPA। এখানে তিনটির পার্থক্য, সুবিধা এবং উত্স রয়েছে।
1. ALA
আলফা-লিনোলেনিক অ্যাসিড (ALA) হল সবচেয়ে প্রচুর পরিমাণে ওমেগা-3 ফ্যাটি অ্যাসিড, বিশেষ করে ফ্ল্যাক্সসিড, চিয়া বীজ, আখরোট, সয়াবিন এবং ক্যানোলা তেল। শরীর এটিকে শক্তি হিসাবে ব্যবহার করে বা এটিকে EPA এবং DHA তে রূপান্তর করে।
2. DHA
Docosahexaenoic acid (DHA) এর সবচেয়ে গুরুত্বপূর্ণ সুবিধা রয়েছে। এই ফ্যাটি অ্যাসিডগুলি মস্তিষ্ক, চোখের রেটিনা এবং শরীরের অন্যান্য অঙ্গগুলি তৈরি করে। ডিএইচএ-এর খাদ্য উৎসের মধ্যে রয়েছে চর্বিযুক্ত মাছ, মাছের তেল, মাংস, ডিম এবং দুধ।
3. EPA
DHA-এর মতো, eicosapentaenoic acid (EPA) অনেক প্রাণীজ খাবারে পাওয়া যায়, যেমন চর্বিযুক্ত মাছ এবং মাছের তেল। ইপিএ-এর শরীরে বেশ কিছু কাজ রয়েছে, যার মধ্যে একটি দেহের অঙ্গ গঠনের জন্য DHA-তে রূপান্তরিত হয়।
ওমেগা -3 ফ্যাটি অ্যাসিডের স্বাস্থ্য উপকারিতা
ওমেগা-৩ সমৃদ্ধ খাবার খাওয়ার ফলে আপনি পেতে পারেন এমন বেশ কিছু উপকারিতা নিচে দেওয়া হল।
1. হার্টের স্বাস্থ্য বজায় রাখুন
গবেষণায় দেখা গেছে যে ওমেগা -3 সমৃদ্ধ খাবার খাওয়া একটি সুস্থ হার্ট বজায় রাখতে পারে এবং স্ট্রোক এবং হৃদরোগের ঝুঁকি কমাতে পারে। ওমেগা -3 ফ্যাটি অ্যাসিড নিম্নলিখিত উপায়ে আপনার হৃদয় এবং রক্তনালীগুলিকে পুষ্ট করে।
- রক্তের ট্রাইগ্লিসারাইড 15-30% কম করে।
- মাত্রা বাড়ান উচ্চ ঘনত্বের লিপোপ্রোটিন (HDL) ওরফে ভালো কোলেস্টেরল।
- রক্তনালীতে কোলেস্টেরল ফলক গঠনে বাধা দেয়।
- উচ্চ রক্তচাপযুক্ত ব্যক্তিদের রক্তচাপ কমানো।
- প্রদাহ থেকে মুক্তি দেয় যা রক্তনালীগুলির ক্ষতি করতে পারে।
- রক্ত জমাট বাঁধতে বাধা দেয়।
2. সুস্থ মস্তিষ্ক এবং চোখ
ওমেগা -3 ফ্যাটি অ্যাসিডের সুবিধাগুলি ভ্রূণ এবং বাচ্চাদের মধ্যে দেখা গেছে। অনেক গর্ভবতী মহিলাদের দুধের দ্রব্য এবং শিশুর ফর্মুলা DHA দিয়ে সুরক্ষিত। স্পষ্টতই, এর কারণ শিশুর মস্তিষ্কের বিকাশে DHA-এর একটি গুরুত্বপূর্ণ ভূমিকা রয়েছে।
জার্নালে একটি গবেষণা খাদ্য এবং ফাংশন দেখায় যে শিশুদের খাওয়ানো ফর্মুলা DHA ধারণকারী ভাল দৃষ্টিশক্তি ছিল. এছাড়াও, গর্ভাবস্থায় DHA গ্রহণ ভবিষ্যতে শিশুদের বুদ্ধিমত্তা বৃদ্ধি করে।
3. চোখের ক্ষতির ঝুঁকি কমায়
DHA হল একটি গুরুত্বপূর্ণ উপাদান যা চোখের রেটিনা তৈরি করে। DHA এর ঘাটতি গ্লুকোমা, ডায়াবেটিক রেটিনোপ্যাথি, ছানি এবং ম্যাকুলার ডিজেনারেশনের মতো চোখের বিভিন্ন রোগ হওয়ার ঝুঁকি বাড়াতে পারে।
অন্যদিকে, গবেষণায় দেখা গেছে যে পর্যাপ্ত পরিমাণে ওমেগা-৩ গ্রহণের ফলে ম্যাকুলার ডিজেনারেশনের ঝুঁকি কমানো যায়। এই চোখের রোগ বয়স্কদের চোখের ক্ষতি এবং অন্ধত্বের অন্যতম প্রধান কারণ।
4. মানসিকভাবে সাহায্য করে
বিষণ্নতা ক্লান্তি, দীর্ঘস্থায়ী দুঃখ এবং জীবনের প্রতি আগ্রহ হারিয়ে ফেলে। মজার বিষয় হল, 2014 সালের একটি গবেষণায় দেখা গেছে যে যারা নিয়মিত ওমেগা -3 সম্পূরক গ্রহণ করেন তারা বিষণ্নতার লক্ষণগুলির সাথে লড়াই করতে আরও ভালভাবে সক্ষম হন।
একই সুবিধাগুলি উদ্বেগজনিত ব্যাধিযুক্ত ব্যক্তিদের দ্বারাও অভিজ্ঞ বলে মনে হয়। ওমেগা -3 সম্পূরক গ্রহণ, বিশেষ করে EPA, উদ্বেগ এবং স্নায়বিকতার মতো সাধারণ উপসর্গগুলি থেকে মুক্তি দিতে সাহায্য করে যা সাধারণত নিয়ন্ত্রণ করা কঠিন।
5. বার্ধক্যজনিত ডিমেনশিয়া প্রতিরোধে সাহায্য করে
বয়সের সাথে সাথে চিন্তা করার এবং স্মৃতিশক্তি প্রক্রিয়া করার ক্ষমতা হ্রাস পাবে। সুসংবাদ, মস্তিষ্কের জন্য ওমেগা-৩ ফ্যাটি অ্যাসিডের অন্যতম উপকারিতা হল সেনাইল ডিমেনশিয়া এবং আলঝেইমার রোগের প্রক্রিয়াকে ধীর করে দেওয়া।
ডিমেনশিয়া বা আলঝেইমার রোগের লক্ষণগুলি তুলনামূলকভাবে হালকা হলে আপনি ওমেগা -3 সম্পূরক গ্রহণ করলে এই সুবিধাগুলি আরও স্পষ্ট হবে। এছাড়াও, আপনাকে মস্তিষ্ককে প্রশিক্ষণ দেয় এমন বিভিন্ন ক্রিয়াকলাপ করে সক্রিয় ভূমিকা পালন করার পরামর্শ দেওয়া হয়।
6. সুস্থ হাড় এবং জয়েন্টগুলোতে
আগের বেশ কিছু গবেষণায় দেখা গেছে যে ওমেগা-৩ ফ্যাটি অ্যাসিড হাড়ের স্বাস্থ্য এবং ঘনত্ব বজায় রাখতে পারে। এই স্বাস্থ্যকর চর্বিগুলি হাড়ের ক্যালসিয়ামের মাত্রা বাড়ায় যাতে হাড়গুলি অস্টিওপোরোসিসের ঝুঁকি থেকে সুরক্ষিত থাকে।
শুধু তাই নয়, ওমেগা-৩ বাত (বাত) আক্রান্ত ব্যক্তিদের অভিযোগও দূর করতে পারে। প্রদাহ সমস্যাযুক্ত জয়েন্টগুলোতে ব্যথা শুরু করে। ওমেগা-৩ প্রদাহ কমিয়ে কাজ করে যাতে ব্যথার অভিযোগ কম হয়।
অস্টিওপোরোসিস রোগীদের জন্য 5 ধরনের হাড় মজবুত খাবার
7. মাসিকের ব্যথা কমায়
ঋতুস্রাবের সময়, জরায়ুর পেশীগুলি তাদের পুরু আস্তরণের জন্য সঙ্কুচিত হয়। প্রোস্টাগ্ল্যান্ডিন হরমোন দ্বারা জরায়ুর পেশী সংকোচন শুরু হয়। একই সময়ে, এই হরমোনটি জরায়ু এলাকায় প্রদাহ এবং ব্যথা সৃষ্টি করে।
ওমেগা -3 এর আরও একটি সুবিধা হল জরায়ুর প্রদাহের কারণে মাসিকের ব্যথা কমানো। প্রকৃতপক্ষে, 2011 সালের একটি গবেষণায় দেখা গেছে যে ওমেগা -3 সম্পূরকগুলি ব্যথা উপশমকারী আইবুপ্রোফেনের চেয়ে বেশি কার্যকরভাবে মাসিকের ব্যথা উপশম করতে পারে।
8. আপনাকে ভাল ঘুম দেয়
বিশেষজ্ঞরা প্রকাশ করেছেন যে ওমেগা -3 ফ্যাটি অ্যাসিডের কম মাত্রা শিশুদের ঘুমের ব্যাঘাত এবং প্রাপ্তবয়স্কদের মধ্যে অ্যাপনিয়ার সাথে যুক্ত। DHA এর ঘাটতি মেলাটোনিনের পরিমাণও কমিয়ে দিতে পারে, একটি হরমোন যা আপনাকে ঘুমাতে সাহায্য করে।
মজার বিষয় হল, নিয়মিত ওমেগা-৩ সাপ্লিমেন্ট (বিশেষ করে ডিএইচএ) খাওয়া আসলে ঘুমের সময়কাল বাড়িয়ে দিতে পারে এবং আপনাকে রাতে ঘুম থেকে উঠতে বাধা দিতে পারে। এভাবে ঘুমের মান অবশ্যই আগের চেয়ে ভালো হবে।
ওমেগা -3 ফ্যাটি অ্যাসিড স্বাস্থ্যকর চর্বি যা শারীরিক এবং মানসিক উভয় স্বাস্থ্যের জন্য অনেক উপকারী। এই বিভিন্ন সুবিধা পেতে, ওমেগা -3 ধারণকারী খাবারের মাধ্যমে তাদের চাহিদা পূরণ করুন।