পুশ আপ হল ক্রীড়া আন্দোলন যা উপরের শরীরের প্রায় সমস্ত পেশী জড়িত। কাঁধের পেশী থেকে, ট্রাইসেপস, বুকের পেশী, এবং পেটের পেশীগুলি স্টেবিলাইজার হিসাবে। শুধু পেশী টোনিং নয়, পুশ আপ শরীরের ক্যালোরিও পোড়াতে পারে। পুশ-আপগুলি সত্যিই কঠিন নয়। যদিও মহিলাদের পুরুষদের তুলনায় কম পেশী থাকে, তবুও মহিলারা সর্বোত্তমভাবে পুশ-আপ করতে পারেন। তাহলে, মহিলাদের পুশ আপ কি কি করা যায়?
1. ওয়াল পুশ আপ
সূত্র: হেলথলাইন এই মহিলার পুশ আপ আন্দোলন সবচেয়ে হালকা এবং সহজ। প্রাচীর পুশ-আপ দিয়ে শুরু করে, আপনি ধীরে ধীরে তবে অবশ্যই আপনার উপরের পেশীগুলির শক্তি বাড়াবেন।
- একটি শক্তিশালী প্রাচীর চয়ন করুন এবং কোন বাধা নেই। একটি পেইন্টিং, বা দেয়ালে অন্যান্য প্রদর্শন মত.
- দেয়ালের সামনে সোজা হয়ে দাঁড়ান।
- আপনার কাঁধের স্তরে দেয়ালে আপনার হাতের তালু রাখুন। প্রাচীর স্পর্শ করে সোজা হাতের অবস্থান। হাতের তালু জোড়া লাগানো অবস্থায়, পায়ের অবস্থান সোজা নিচে এবং একত্রে কাছাকাছি। আপনার দাঁড়ানো পা এবং দেয়ালের মধ্যে দূরত্ব দিন।
- আপনার শরীর সমতল রাখুন, তক্তার মতো, নিতম্ব বা হাঁটুতে কুঁকড়ে না।
- আপনার শরীর সোজা হওয়ার জন্য প্রস্তুত হলে, আপনার কনুই বাঁকানো শুরু করুন এবং আপনার বুককে দেয়ালের কাছে নিয়ে আসুন।
- যখন আপনার বুক প্রায় প্রাচীর স্পর্শ করে, তখন আপনার বাহুগুলিকে তাদের আসল অবস্থানে ফিরিয়ে আনতে আপনার হাতের তালু একসাথে টিপুন।
- আপনার কনুই বাঁকানো এবং বারবার সোজা করার এই নড়াচড়া করুন। 12-15 বার যতটা করুন। যদি এটি আপনার কাছে সহজ বলে মনে হয়, তাহলে আপনার পায়ের এবং দেয়ালের মধ্যে দূরত্ব আরও বাড়ানোর চেষ্টা করুন। প্রাচীর থেকে ফুট দূরে অবস্থান করুন। আপনার পা যত দূরে থাকবে, এই পুশ-আপ করার জন্য আপনাকে তত বেশি প্রচেষ্টা করতে হবে।
2. বেঞ্চ পুশ আপ
সূত্র: Paleohacks.com ওয়াল পুশ আপের বিপরীতে, মহিলাদের পুশ আপগুলি এই সময় একটু ভারী কারণ তারা একটি বেঞ্চ ব্যবহার করে৷ আপনি আপনার ওজন সমর্থন করার জন্য যে কোনো বলিষ্ঠ বেঞ্চ ব্যবহার করতে পারেন। বেঞ্চ পুশ আপ করা আপনার শরীরের অবস্থান প্রাচীর পুশ আপ করার তুলনায় অনেক বেশি অনুভূমিক করে তোলে।
- কাঁধ-প্রস্থ আলাদা বেঞ্চের প্রান্তে আপনার হাত রাখুন। আপনার কব্জির সাথে আপনার কাঁধের অবস্থান সমান্তরাল হওয়া উচিত।
- আপনার পা বেঞ্চ থেকে দূরে সোজা করুন যাতে আপনার শরীর আপনার কাঁধ থেকে আপনার পায়ের আঙ্গুল পর্যন্ত একটি সরল রেখা তৈরি করে। আপনার ডান এবং বাম পায়ের কাঁধের প্রস্থের মধ্যে দূরত্বের সাথে পায়ের অবস্থান সোজা হওয়া উচিত। শুরু করার আগে, নিশ্চিত করুন যে এই অবস্থানটি সঠিক কারণ এই অবস্থানটি নির্ধারণ করবে যে আপনার পুশ-আপ প্রযুক্তিগতভাবে নিখুঁত কিনা।
- আপনি প্রস্তুত হয়ে গেলে, আপনার কনুই বাঁকানো শুরু করুন এবং আপনার বুককে বেঞ্চের প্রান্তের দিকে নামিয়ে দিন। আপনার কনুই আপনার শরীরের কাছাকাছি রাখুন, তাদের পাশে খুলবেন না।
- যখন আপনার বুক প্রায় বেঞ্চের প্রান্তের বিপরীতে থাকে, তখন আপনার কনুই আবার শুরুর অবস্থানে সোজা করুন।
- প্রতি সেটে 8টি পুনরাবৃত্তি সহ এই আন্দোলনের তিনটি সেট করুন। যতটা সম্ভব নিখুঁত কৌশল সহ আন্দোলন করুন, তাড়াহুড়ো করার দরকার নেই, গুরুত্বপূর্ণ বিষয় হল কৌশলটি সঠিক।
3. হাঁটু পুশ আপ
সূত্র: গিফি এই মহিলাদের পুশ আপ মুভমেন্টে, শরীরের অবস্থান আরও অনুভূমিক হতে শুরু করে এবং সাধারণ পুশ আপ মুভমেন্টের মতো আরও বেশি হয়।
- আপনার অবস্থান এখন স্ট্যাম্পের দিকে শরীরের অবস্থানের সাথে ম্যাটের উপর।
- আপনার হাত সোজা করে স্ট্যাম্পে আপনার হাতের তালু রাখুন। ডান এবং বাম হাতের মধ্যে দূরত্ব কাঁধের নীচে।
- মাদুরের বিপরীতে হাঁটুর অবস্থান। হাঁটু থেকে পিঠের অবস্থান একটি সরল রেখায় হওয়া উচিত।
- তারপরে আপনার কনুই বাঁকুন এবং আপনার বুককে মাদুরের দিকে নামিয়ে দিন। আপনার বুককে নিচু করুন যতক্ষণ না এটি প্রায় মাদুরটিকে স্পর্শ করছে, এটি স্পর্শ করার আগে, আপনার কনুইগুলিকে মাদুর থেকে সোজা পিছনে ঠেলে দিন।
- 8 টি পুনরাবৃত্তির একটি সেট সহ তিনটি সেটের জন্য এই আন্দোলনটি করুন।
4. ঐতিহ্যগত পুশ আপ
সূত্র: হাফিংটনপোস্ট অন্যান্য পুশ আপ পরিবর্তনগুলির মধ্যে সবচেয়ে ভারী পুশ আপ আন্দোলনে আসুন।
- আপনার অবস্থান এখন মাদুরের দিকে শরীরের অবস্থানের সাথে ম্যাটের উপর।
- আপনার হাত সোজা করে মাদুরের উপর রাখুন। ডান এবং বাম হাতের মধ্যে দূরত্ব কাঁধের নীচে।
- পায়ের আঙ্গুলের ডগা মাদুরের বিপরীতে রাখুন। পিঠ থেকে পায়ের পাতা পর্যন্ত শরীরের অবস্থান সোজা হতে হবে। পুশ-আপ শুরু করার আগে আপনার পেটের পেশী ধরে রাখুন।
- তারপরে আপনার কনুই বাঁকুন এবং আপনার বুককে মাদুরের দিকে নামিয়ে দিন। আপনি নিজেকে মাদুরের উপর নামানোর সাথে সাথে আপনার পেটের পেশীগুলিকে শক্ত রাখুন।
- আপনার বুককে নিচু করুন যতক্ষণ না এটি প্রায় মাদুরটিকে স্পর্শ করছে, এটি স্পর্শ করার আগে, আপনার কনুইগুলিকে মাদুর থেকে সোজা পিছনে ঠেলে দিন।
- 8 টি পুনরাবৃত্তির একটি সেট সহ তিনটি সেটের জন্য এই আন্দোলনটি করুন।